朝が弱い人ってかなり多いですよね。
前日夜更かしをして朝寝足りずになかなか布団から出られない方も多いと思います。
僕もどちらかと言うと夜型なので朝早く起きることがなかなかにできませんでした。
そのため、会社にはギリギリで出社していたり、日中もなんとなく眠い、集中できないと悩んでいたこともありました。
今回はそんな朝に弱い人に向けて気持ちよく朝目覚め、一日中エネルギッシュに過ごすために個人的に実践している方法を１０個紹介いたします。
ぜひできるところから実践していただき、毎日を楽しく過ごしていきましょう！
この記事は以下の方を想定して書いています。
・朝なかなか起きられない人
・日中眠気が抜けずに集中ができない人
・夜なかなか寝付けない人
全部やれとは言いませんので一つでも参考にしていただいて実行していただけますと幸いです。
目次
朝気持ちよく目覚める方法１０選
【その１】ベッドから出る
まず最初はベッドから出ると言うことです。
「そんなこと当たり前じゃん」
と思うかもしれません。
しかし、このベッドから出ると言うのが最も難しく、「起きれない」と言うのを助長しているのです。
実際に布団から出てしまえば結構問題なく目覚めてくる方は格好多いかと思います。
目覚めた後もだらだらと布団の中でボーッとしているとなかなか体が起きてきません。
これは体全体が動いてないために血液が循環しておらず、頭にも十分な栄養が回っていないためです。
まずとりあえず起きたら意思を持ってベッドから出てみてください。
そうすれば体に血液が回り、十分な酸素が行き渡り徐々に目覚めてきます。
考え方の違いかもしれませんが、起きれないからベッドから出れないのではなく、起きるためにベッドから出るといった考えを持ってベッドから出て、無理にでも体を動かすのがうまく目覚めるコツです。
ここでスマホをいじってしまったり、二度寝に興じてしまうといつまでも経っても布団から出ることができません。
もし、まだ寝足りないと感じるのであれば、一度ベッドから出てから考えてみてください。
意外とその気がなくなっていることが多いです。
【その2】伸びをする
朝起きたらすぐに伸びをすると目覚めやすくなります。
睡眠中は心拍数が下がり、血液の流れが緩やかになります。
伸びをすることで体の中で滞留した血液の流れを促して身体中に酸素を巡らし、体の覚醒を促進させます。
また血液を循環させることで体の硬直もほぐすことができるので、肩こりやむくみを解消することもできてしまいます。
何よりも気持ちが良いので意識的に行うことをおすすめします。
【その3】日光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を全身で浴びてください。
実は私達の体内時計は２５時間で動いています。1日が２４時間なので１時間たりません。
そのため、徐々に体内時計の時間がずれてきてしまい、体の疲れが抜け切らなくなってしまいます。
朝一番に日光を浴びることでこのズレを修正することができます。
これは「メラトニン」と言う睡眠をサポートするホルモンが日光を浴びることで分泌が抑制、リセットされ体が目覚めてくるためです。
ここで重要なのは意識的に日光を浴びると言うことです。
可能な限り直射日光を帯びることでメラトニンは分泌を抑えることができ、間接的な明かりではあまり意味がありません。
強めの照明の明かりでも問題はないのですが、可能な限り窓の近くで日光を浴びることをおすすめします。
日光を浴びながら伸びをすると「セロトニン」と言う幸せを感じるホルモンが分泌されるので1日をエネルギッシュに開始することができます。
【その4】歯磨き、うがいをする
朝起きたらまず洗面所に向かいましょう。
歯磨きやうがいで口の不快感を取り除きつつ口の中を清潔に保つことができます。
歯磨きやうがいをすることで寝ている時に増えた雑菌を洗い流し、口の中を清潔に保つことができます。
起きてすぐの口内はネバネバしていたり、口臭が酷くなっていますよね。
これは寝ている際に口の中の唾液の分泌が減り、その分雑菌が繁殖しているためです。
歯を磨くことでこの雑菌を洗い流し、口の中を刺激することで唾液の分泌を促して口内環境を整えることができます。
もちろん不快感を取り除くだけでなく、目覚めにも良い影響を与えてくれます。
歯を磨くことで腕の運動になりますし、歯茎を刺激することで頭が徐々に目覚めていくことができます。
加えて歯磨きもセロトニンの分泌を促してくれるので気持ちもどんどん前向きになっていきます。
余談ですが、歯磨きは食後に行うより食前に行うほうが朝の場合は望ましいです。
歯磨きの前に食事をとってしまうと口の中に残った雑菌をそのまま摂取してしまうため、健康を害してしまう可能性があります。
また、コーヒーを朝飲む習慣がある場合は食後に歯磨きをしてしまうとコーヒーの酸性の成分で弱くなった歯を歯磨き粉の研磨剤が傷つけてしまい、歯磨きは逆効果になってしまいます。
なるべく食前に行うことを心がけて下さい。
もし歯磨きを行う時間がない場合は、強めに口の中をすすぐだけでも大丈夫です。
口の中の不快感を洗い流すだけでも気持ちの良い目覚めには良い影響を与えてくれます。
【その5】冷水で手洗いをする
歯磨きやうがいのついでに手洗いを実施することをおすすめします。
冷水で手洗いをすることで血管が収縮し、心拍数を上昇させることができます。
それに加え、心拍数が上昇すると呼吸が深くなるので多くの酸素を身体中に取り込むことができます。
また手に刺激を加えることで目覚めに歯磨きやうがい、伸びのように良い効果をもたらします。
さらにこれは精神的なことでありますが、手を洗うことは心をリセットさせる効果があると言われています。
手を洗うことで直前に感じていた感情をリセットさせることができ、気持ちを前向きにさせることができるといくつかの実験でも判明しています。
（例えば、直前までギャンブルで負けていたのに手洗いの後にまた賭けたくなる気持ちが出てくるであったり、仕事で失敗した後に手を洗うとまたチャレンジする気持ちになるなど）
これは朝の手洗いでも有効で、朝の眠い、ダルイといった気持ちをリセットさせ前向きな気持ちにする効果があると考えられています。
ちなみにせっかく手を洗うなら、香りにも拘りたいですよね。
個人的におすすめしているハンドソープを別記事で紹介しているので、ぜひ読んでみて下さい！
【その6】コップ一杯の水を飲む
朝最初に摂取するものとしてコップ一杯の水は最も体に良いと言われています。
人は寝ている時にも汗をかきます。そして朝は水分が最も抜けた状態になります。
そのため、体としては乾燥した状態に近いと言うことになります。
水分を摂取しないと血液の循環にも滞りが発生してしまい、頭に酸素がなかなか回りません。
また体の老廃物も溜まりやすくなり、肩こりといった倦怠感のもとが抜けきれなかったり、便通がされないなど多くのデメリットがあります。
そこで水を摂取することで体に水分を取り込み、体の水分の循環を促すことでこれらを解消することができます。
水分は体への吸収が非常に早く（胃からも吸収されるらしい）ので朝一番に摂取するのがおすすめです。
水の摂取は必ず室内の温度で一気に摂取することをおすすめします。
冷水での摂取はあまり吸収率が良くないのでおすすめしません。むしろ胃が急な冷水に驚いてしまい、下痢等を引き起こす要因にもなってしまいます。
また白湯などもおすすめですが、どうしても飲むのがゆっくりになってしまい、吸収に時間がかかってしまうだけでなく、何より朝から予定がある人にはあまりゆっくりと時間をかけて水を飲むといったことは難しいと思います。
また、もし余裕があるのであれば塩を加えて飲むのもおすすめです。
より体の組織に近い塩分濃度での摂取は水分の吸収率を上げてくれるだけでなく、体が不足しているナトリウムを補い、さらに飲みやすくなります。
【その7】コーヒーを飲むのは起床後1時間経ってから
コーヒーはなるべく目覚めてからすぐ飲むのではなく、時間を置いてから摂取することが望ましいです。
人は体が目覚めると「コルチゾール」と言うホルモンが分泌されます。
このホルモンは体がストレスを感じると分泌されるホルモンであり、体を覚醒させる作用があります。
このホルモンが分泌されるのは起きてから約1時間ほどまで分泌されるのですが、その途中でコーヒーなどカフェインを含む飲み物を摂取してしまうとホルモンの分泌が抑制されてしまう上にカフェインへの耐性がついてしまい、日中眠気を感じてしまう要因になってしまいます。
その結果必要以上のカフェインの摂取をしてしまい、疲れの蓄積でなく、胃が荒れる要因になってしまいます。
一方でコルチゾールの分泌後にコーヒーを摂取することでコルチゾールとカフェインの相乗での覚醒効果が期待できます。
コーヒー自体はカフェイン含めて体に良い効果をもたらしてくれるため、うまく活用できれば1日中元気に活動できる頼りになるドリンクになります。
ちなみに僕の場合、朝は起きて身支度を整えた後出かける直前でバターコーヒーを朝食の代わりに摂取しています。
バターコーヒーについてはまた記事を書こうかと思いますが、このおかげで一日中集中して作業を実施できるようになったので
朝あまり食べない人にもおすすめです。
【その8】寝る前に少しばかりの糖質を摂取する
残りの方法は起きた後にやるのではなく、寝る前に行う方法を３つ紹介いたします。
まず一つ目は寝る前にチョコとハチミツを摂取することです。
夜寝る前にチョコを食べたらぐっすり眠れた上に朝もすっきりと目覚めることができたと経験はありませんか？
チョコを寝る前に食べることで良質な睡眠と翌日の目覚めにいい二つのメリットがあります。
一つ目はチョコにはGABAと言うアミノ酸が多く含まれていること。
このアミノ酸は自律神経を整えてくれリラックスさせる効果があり、体を睡眠ができる状態にしてくれます。
睡眠状態員すぐに入れるため、その日の疲れを回復してくれ、目覚めの際すっきりと目覚めることができます。
二つ目は砂糖が含まれていると言うことです。
チョコレートに含まれる砂糖が幸福ホルモンである「セロトニン」の分泌を促してくれます。
このセロトニンは寝る時に「メラトニン」と言う睡眠をサポートしてくれるホルモンに変化するので良質な睡眠をもたらしてくれます。
また、寝る前の少量の糖分は寝ている際の脳の栄養にもなりますので、起きた際の倦怠感を和らいでくれます。
注意点として糖分の鳥すぎは逆効果になってしまいます。
糖分を取りすぎるとかえって興奮状態になってしまい寝付けを妨げてしまいます。
あくまでも少量、チョコの場合ですとひとかけら、それもなるべく糖分が少ないダークチョコレートを摂取するのが良いと思います。
ハチミツも良質な睡眠と取るためにおすすめです。
熱処理されていないハチミツには多くの栄養が含まれるだけでなく、脳のエネルギーに使われる「肝臓グリコーゲン」の生成に貢献します。
先にも書いた通り、脳は寝ている時もエネルギーを消費しているので、ハチミツを取ることで効率的に脳にエネルギーを送ることができます。
注意点として熱処理されているハチミツではなく、なるべく熱処理がされていない「生ハチミツ」での摂取をすると言うことです。
熱処理されているハチミツはハチミツに含まれている栄養が全て破壊されてしまうので、ほぼ砂糖の塊のような状態になる上、肝臓グリコーゲンの生成も生ハチミツに劣ってしまいます。
摂取する際は大さじ一杯の生ハチミツがおすすめです。
【その９】夜はブルーライトを浴びるのを避ける
スマホやテレビ、パソコン、照明など多くの家電や電子機器からブルーライトは出ています。
ブルーライトは朝日と同様睡眠をサポートする「メラトニン」の分泌を抑止してしまう作用を働かせてしまうため、睡眠前に浴びてしまうとなかなか寝付けなくなってしまったり、寝ても睡眠の質が浅く、翌日の目覚めに悪い影響をもたらしてしまいます。
そのため、なるべくブルーライトを浴びないようにしなければなりませんが、近年は電子端末の普及によって浴びる機会が増えています。
寝る前にスマホを弄ってしまうと夜に脳が興奮状態になってしまい、寝付けようにもなかなか寝付けず、気を紛らわすためにまたスマホを弄るといった負のスパイラルに陥ってしまうことも少なくありません。
ブルーライトを浴びないために部屋を真っ暗にして夜は一切液晶を見たいと言うのが最も寝る前には効果的だとは思いますが、現実問題それはなかなか難しいと思います。
そこでおすすめなのが「ブルーライトカットグラス」。
目に入るブルーライトを完全にとはいきませんが、大幅にカットしてくれるので良質な睡眠をサポートするのにおすすめです。
他にも以下の方法を実践することでブルーライトを避けることができます。
- 部屋の明かりを暗くする、暖色にする、間接照明にする
- スマホの画面にブルーライトカットフィルターをつける
- 電子書籍を電子ペーパーで見る
どれも睡眠を良質なものにしてくれる上にそこまで実践は難しくないと思います。
【その10】寝る前に翌日の予定や目標を立てる
次の日にやることを決めるとすんなりと目覚めることができます。
精神論のような部分もありますが、前日にやりたいことや、するべきことを決めることは次の日の活力につながり目覚めた時も前向きな気持ちになります。
ここで注意するべき点は、翌日に立てるべき予定や目標はなるべく前向きなことを立てると言うことです。
次の日の会議でのプレゼンのことを考えてもし明日失敗したらどうしようといった負の考えが出てしまうとかえって逆効果になってしまいます。
もし予定や目標を立てるのであれば個人的にはもう少し簡単なところから考えるのが良いと思います。
おすすめは明日の朝ごはんは何にするかであったり、着る服はこれといったことを前日に決めてしまうと翌日楽になりますし、やることが明確になるので面倒くさいと言う感情もなくなりすんなりと目覚めることができます。
僕は靴磨きが好きなのでその夜磨いた靴を翌日履いていくことを考えているとかなりスムーズに目覚められた体験があります。
人はやることが明確になるとそれを後は愚直にやれば良いのでこの方法はかなりおすすめです。
まとめ
今回、僕が実際に実践している、朝気持ちよく目覚めるための方法を１０個紹介致しました。
どれもそこまで実践は難しくはないと思いますが、あくまでも僕が実践して効果的だった方法でもあるので、人によっては合う、合わないがあるかと思います。僕のやり方を参考に一部でも取り込んで気持ちよく目覚めるために役立てていただければ幸いです。
最後に下記に紹介した方法を全て書き出しておきます。
- 【その１】ベッドから出る
- 【その2】伸びをする
- 【その3】日光を浴びる
- 【その4】歯磨き、うがいをする
- 【その5】冷水で手洗いをする
- 【その6】コップ一杯の水を飲む
- 【その7】コーヒーを飲むのは起床後1時間経ってから
- 【その8】寝る前に少しばかりの糖質を摂取する
- 【その９】夜はブルーライトを浴びるのを避ける
- 【その10】寝る前に翌日の予定や目標を立てる
最後まで読んでいただきありがとうございます。
一つでも参考になれば幸いです。